Dieta adecuada para la salud cardiovascular
Quizás ya sepas que comer ciertos alimentos puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Aunque cambiar tus hábitos alimenticios puede ser difícil, hay algunas medidas sencillas que puedes tomar para comenzar hoy mismo. Ya sea que lleves años comiendo de forma poco saludable o simplemente quieras optimizar tu alimentación, aquí tienes opciones de dieta saludable para el corazón. Descubre qué alimentos debes comer en mayor cantidad y qué alimentos debes limitar. Pronto estarás encaminado para llevar una dieta más saludable para el corazón.
¿Qué es la dieta mediterránea?
1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición
Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor y aroma únicos.
2. Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos
Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria
El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias.
4. Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados
Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados
Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.
5. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos
Nutricionalmente se debe que destacar que los productos lácteos como excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogur, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.
6. La carne roja se tendría que consumir con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Y las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos.
El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.
7. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación.
Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas – aunque de origen animal- tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares.
Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.
8. La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente.
Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son también una buena alternativa a media mañana y como merienda.
9. El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas.
El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.
10. Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente
Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades es muy importante para conservar una buena salud.
Dieta DASH
Cómo funciona
La dieta DASH le ayuda a consumir alimentos nutritivos.
No se trata solo de una dieta tradicional baja en sal. La dieta DASH enfatiza los alimentos ricos en calcio, potasio, magnesio y fibra, que al combinarse, ayudan a disminuir la presión arterial.
Para seguir la dieta DASH para bajar de peso, usted consume una gran cantidad de:
- Vegetales y frutas sin almidón
Usted consume porciones moderadas de:
- Productos lácteos sin grasa o con un bajo contenido de grasa
- Granos integrales
- Carnes magras, aves, frijoles, alimentos de soya, legumbres, y huevos y sustitutos de huevo
- Pescado
- Nueces y semillas
- Grasas saludables para el corazón, como aceite de oliva y canola o aguacates
Usted debería reducir:
- Los caramelos y las bebidas azucaradas
- Los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, tales como productos lácteos ricos en grasa, comidas grasosas, aceites tropicales y la mayoría de refrigerios empacados
- Consumo de alcohol
Su proveedor de atención médica puede ayudarle a determinar la cantidad de calorías que usted necesita consumir cada día. Sus necesidades de calorías están influenciadas por su edad, sexo, nivel de actividad, afecciones médicas, y de si usted está tratando o no de bajar o mantener su peso. El «Plan de alimentación de un día con la dieta DASH» le ayuda a llevar un control de la cantidad de porciones de cada tipo de alimentos que puede consumir. Hay planes para 1,200, 1,400, 1,600, 1,800, 2,000, 2,600 y 3,100 calorías por día. La dieta DASH sugiere porciones más pequeñas y cambios por alimentos saludables para ayudar con la pérdida de peso.
Usted puede seguir un plan de alimentación que permite 2,300 miligramos (mg) o 1,500 mg de sal (sodio) al día.
Alimentos prohibidos
Al seguir el plan DASH, usted debe reducir la cantidad que consume de estos alimentos:
- Alimentos con sal agregada (sodio) y agregar sal a las comidas
- Alcohol
- Bebidas azucaradas
- Alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como productos lácteos enteros y alimentos fritos
- Los refrigerios empacados, que a mennudo tienen un alto contenido de grasa, sal y azúcar
Antes de aumentar el potasio en su dieta o usar sustitutos de sal (que a menudo contienen potasio), consulte con su proveedor. Las personas que tienen problemas renales o que toman ciertos medicamentos deben ser cuidadosas acerca de la cantidad de potasio que consumen.
El papel del ejercicio
La dieta DASH recomienda 30 minutos de ejercicio al día, la mayoría de días de la semana. Lo importante es tener un total de al menos 2 horas y 30 minutos por semana de actividades a un nivel de intensidad moderada. Realice ejercicios que hagan que su corazón bombee. Para ayudar a prevenir el aumento de peso, ejercítese 60 minutos al día.
Beneficios para la salud
La dieta DASH establece un estándar de una dieta saludable. Esta dieta se ha estudiado ampliamente y tiene muchos beneficios para la salud. Seguir este plan de alimentación puede ayudar a:
- Reducir la presión arterial alta
- Reducir el riesgo de enfermedades del corazón, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares
- Ayudar a prevenir o controlar la diabetes tipo 2
- Mejorar los niveles de colesterol
- Reducir las probabilidades de cálculos renales
El Instituto Nacional del Corazón, la Sangre y los Pulmones (National Heart, Blood, and Lung Institute) ayudó a desarrollar la dieta DASH. Esta también es recomendada por:
- La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association)
- Los lineamientos para el tratamiento de la presión arterial alta en los Estados Unidos
Posibles inquietudes de salud
Seguir esta dieta brindará todos los nutrientes que usted necesita. Es segura tanto para aduntos como para niños. Es baja en grasas saturadas y alta en fibra, un estilo de alimentación que es recomendable para todos.
Si usted tiene una efección cardíaca, es buena idea hablar con su proveedor antes de empezar este o cualquier otro plan de dieta para bajar de peso.
En el plan de alimentación de la dieta DASH, probablemente consumirá muchas más frutas, vegetales y granos integrales. Estos alimentos son altos en fibra e incrementar su ingesta de fibra muy rápidamente puede ocasionar molestia gastrointestinal. Incremente lentamente la cantidad de fibra que consume cada día y asegúrese de tomar muchos líquidos.
Facilidad de uso
En general, esta dieta es fácil de seguir y debe dejarlo sintiéndose satisfecho. Deberá comprar más frutas y verduras que antes, lo que puede ser más costoso que los alimentos preparados.
La dieta es suficientemente flexible como para que pueda seguirla si es vegetariano, vegano, o si no consume gluten.
Referencias
Fundación Dieta Mediterránea [Internet]. ¿Qué es la dieta mediterránea?. https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/.
MedlinePlus en español [Internet]. Bethesda (MD): Biblioteca Nacional de Medicina (EE. UU.); [actualizado 28 ago. 2019; consulta 30 ago 2019]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/.
